Trong thế giới công nghệ phát triển không ngừng, việc quản lý các thiết bị điện tử để bảo vệ giấc ngủ là một thách thức. Nhiều người cảm thấy khó khăn khi thoát khỏi vòng xoáy thông báo và nội dung giải trí, dẫn đến việc giấc ngủ bị ảnh hưởng đáng kể. Tuy nhiên, nếu biết cách thiết lập giới hạn và tận dụng các tính năng thông minh, công nghệ hoàn toàn có thể trở thành một công cụ hỗ trợ đắc lực cho giấc ngủ của bạn.
Sau nhiều năm vật lộn với tình trạng giấc ngủ bị gián đoạn do công nghệ, tôi đã tìm ra những phương pháp hiệu quả để thiết lập ranh giới rõ ràng. Giờ đây, các thiết bị của tôi phục vụ mục tiêu ngủ ngon, giúp tôi thức dậy sảng khoái và tràn đầy năng lượng hơn bao giờ hết. Bài viết này sẽ chia sẻ những thủ thuật công nghệ đã được tôi áp dụng thành công để bạn có thể biến các thiết bị thông minh thành đồng minh của giấc ngủ.
1. Sử Dụng Đồng Hồ Báo Thức Giả Lập Bình Minh
Năm 2021, tôi từ bỏ thói quen dùng điện thoại làm báo thức vì không muốn đối mặt với thông báo ngay khi vừa mở mắt. Sau một năm sử dụng iPad, tôi nhận ra mình cần một giải pháp không liên quan đến thiết bị di động.
Cuối cùng, tôi đã mua một chiếc đồng hồ báo thức giả lập bình minh, và đây là một trong những khoản đầu tư công nghệ tốt nhất của tôi. Ánh sáng từ đồng hồ sẽ dần tăng cường từ 30 phút trước giờ báo thức, giúp quá trình thức dậy trở nên dễ dàng và nhẹ nhàng hơn. Tôi thường xuyên thức dậy trước khi báo thức vang lên, nhưng ngay cả khi không, âm thanh của nó vẫn dễ chịu hơn nhiều so với chuông báo thức từ iPhone hay iPad.
Đồng hồ báo thức giả lập bình minh đặt trên sàn, phát ra ánh sáng vàng dịu giúp thức dậy tự nhiên.
Đồng hồ báo thức giả lập bình minh đặc biệt hữu ích vào mùa đông. Tôi sống ở Bắc Âu, nơi mặt trời không mọc trước 8 giờ sáng từ tháng 11 đến đầu tháng 2. Việc có ánh sáng nhân tạo giúp tôi cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng hơn. Bạn cũng có thể điều chỉnh cường độ sáng của đồng hồ để phù hợp với độ nhạy cảm của mắt mình. Tôi thường đặt mức tối đa là 8 hoặc 9/10. Khi ngủ, tôi cũng làm mờ đèn hiển thị giờ để tránh bị tỉnh giấc.
2. Kích Hoạt Chế Độ Ngủ (Sleep Mode) Trên iPhone
Mặc dù tôi thường có thói quen tốt là không kiểm tra thiết bị trước khi ngủ, đôi khi tôi vẫn bị cuốn vào các cuộc trò chuyện hoặc nội dung giải trí. Việc bật Chế độ Ngủ (Sleep Mode) tự động buộc tôi phải đặt điện thoại xuống và chuẩn bị cho giấc ngủ. Đây là một cách tuyệt vời để tối đa hóa hiệu quả của các Chế độ Tập trung (Focus Modes) trên iPhone.
Tôi đặt lịch ngủ từ 22:00 đến 06:00, dù thực tế tôi thường đi ngủ lúc 21:00 và thức dậy từ 04:30 đến 05:00. Để linh hoạt, tôi thiết lập thời gian thư giãn là 90 phút trước giờ đi ngủ và cố gắng tránh xa màn hình hoàn toàn một giờ trước khi ngủ.
Màn hình cài đặt Chế độ Ngủ (Sleep Mode) trên iPhone, hiển thị các tùy chọn cấu hình giờ đi ngủ và thời gian thư giãn.
Thông thường, tôi sẽ chặn thông báo từ tất cả ứng dụng và mọi người khi Chế độ Ngủ được kích hoạt. Tuy nhiên, bạn có thể tùy chỉnh nếu có những người quan trọng cần liên lạc. Mặc dù bạn có thể chọn hiển thị thông báo đã bị tắt tiếng trên Màn hình khóa, tôi thường tắt tùy chọn này.
Để bắt đầu, tôi khuyên bạn nên bật Chế độ Ngủ mỗi ngày trong tuần để hình thành thói quen. Sau đó, bạn có thể quyết định có muốn linh hoạt hơn vào cuối tuần hay không. Thời gian của tôi có phần cực đoan; tôi đề nghị bạn nên bắt đầu với 30 phút để dễ dàng duy trì thói quen.
3. Đặt Ra Giới Hạn Khi Tiêu Thụ Nội Dung Số
Một số loại nội dung ảnh hưởng đến giấc ngủ của tôi nhiều hơn những loại khác, vì vậy tôi cố gắng thiết lập ranh giới nghiêm ngặt hơn với chúng. Chẳng hạn, một bài đăng khó chịu trên mạng xã hội gần như chắc chắn sẽ phá hỏng giấc ngủ đêm của tôi nếu tôi vô tình xem nó vào buổi tối.
Video YouTube là một ví dụ khác. Ngay cả khi tôi xem nội dung mang tính giáo dục, não bộ của tôi vẫn bị kích thích. Vì vậy, tôi thường cố gắng tránh xem bất kỳ nội dung video nào ít nhất hai giờ trước khi ngủ và áp dụng chính sách “không công nghệ” trong phòng ngủ của mình.
Tôi sử dụng Opal để giới hạn thời gian sử dụng màn hình cho YouTube và Instagram. Tôi chỉ có thể truy cập các ứng dụng này trong 30 phút mỗi ngày, và ngay cả khi đó, ứng dụng chỉ cho phép tôi dành tối đa 15 phút cho các ứng dụng gây xao nhãng. Điều này giúp tôi lãng phí ít thời gian hơn trên mạng xã hội, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Giao diện cài đặt ứng dụng Opal trên iPhone, cho phép người dùng thiết lập giới hạn thời gian sử dụng ứng dụng mạng xã hội.
Bên cạnh việc giới hạn ứng dụng, tôi cũng quản lý nguồn cấp dữ liệu của mình. Ví dụ, tôi đã tắt tiếng hầu hết Story của mọi người trên Instagram. Tôi cũng đã tùy chỉnh trang Khám phá (Explore Page) bằng cách đánh dấu các bài đăng không phù hợp là “Không quan tâm”.
Các đề xuất của YouTube là nguyên nhân chính gây lãng phí thời gian đối với tôi, nhưng may mắn thay, các tiện ích mở rộng như Unhook có thể ẩn chúng đi. Đánh dấu các kênh bạn đã đăng ký cũng là một cách khôn ngoan để thiết lập giới hạn và kiểm soát việc nghiện YouTube.
4. Sử Dụng Ánh Sáng Dịu Nhẹ Trong Nhà
Sau khi thử nghiệm với nhiều loại bóng đèn khác nhau, tôi nhận ra rằng ánh sáng dịu nhẹ đã cải thiện đáng kể giấc ngủ của mình. Giờ đây, tôi đã thay đổi hầu hết các đèn trần và đèn bàn, đôi khi còn sử dụng nến. Khi ở khách sạn, tôi thường buộc phải dùng đèn sáng hơn và sự khác biệt luôn dễ nhận thấy.
Việc có nhiều nguồn sáng nhỏ cũng hữu ích vì tôi có thể kiểm soát độ sáng của phòng trước khi ngủ. Tôi khuyên bạn nên mua một chiếc đèn có thể điều chỉnh độ sáng. Bạn có thể sử dụng các công cụ chiếu sáng thông minh, nhưng điều đó không bắt buộc.
Trước khi thay đổi mọi bóng đèn trong nhà, tôi khuyên bạn nên thử nghiệm với một phòng. Hoặc, bạn có thể mua một chiếc đèn ngủ và xem liệu nó có tạo ra sự khác biệt nào không.
5. Bật Tính Năng Night Shift Vào Buổi Chiều
Nơi tôi sống, chúng tôi có bảy giờ ban ngày vào mùa đông, so với hơn 17 giờ vào mùa hè. Vì vậy, tính năng Night Shift “Từ hoàng hôn đến bình minh” chỉ hoạt động hiệu quả vào tháng 3 và tháng 9. Trong suốt thời gian còn lại của năm, tôi phải thay đổi thời gian thủ công.
Cài đặt Night Shift trên máy Mac, với thanh trượt điều chỉnh nhiệt độ màu để giảm ánh sáng xanh vào buổi tối.
Vào mùa đông, tôi bật Night Shift trên các thiết bị của mình từ 15:00 trở đi. Vào mùa hè, tôi bật nó từ 17:00. Trước khi làm điều này, tôi thường phải tiếp xúc với ánh sáng xanh ngay trước giờ đi ngủ, điều này đã làm hỏng giấc ngủ của tôi.
Kích hoạt True Tone cũng quan trọng không kém, nếu không muốn nói là hơn. Tôi chỉ tắt các tính năng này nếu cần nhìn màu sắc màn hình chính xác (ví dụ: khi chỉnh sửa ảnh).
6. Đặt Báo Thức “Đi Ngủ”
Một trong những cách dễ nhất để thiết lập lịch trình ngủ nhất quán là đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Tôi đã đặt một báo thức “đi ngủ” trên iPad để nhắc nhở tôi khi nào nên bắt đầu thư giãn.
Tôi đặt báo thức này cùng lúc với thời điểm Chế độ Ngủ tự động bật, giúp dễ dàng ngắt kết nối với các thiết bị. Khi đã lên giường, tôi thường đọc sách khoảng 30 phút. Sau đó, tôi cảm thấy sẵn sàng để chìm vào giấc ngủ. Cá nhân tôi thích sách giấy hơn vì Kindle và các máy tính bảng khác khiến tôi cảm thấy khó chịu hơn trước khi ngủ. Tuy nhiên, bạn có thể có trải nghiệm khác, vì vậy tôi khuyên bạn nên thử nghiệm.
Màn hình cài đặt báo thức trên iPad, thiết lập lời nhắc "đi ngủ" để duy trì lịch trình giấc ngủ đều đặn.
Công nghệ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn khi được sử dụng đúng cách, nhưng bạn cần biết cách thiết lập giới hạn. Chặn ứng dụng và quản lý nội dung tiêu thụ là những bước khởi đầu quan trọng. Bằng cách áp dụng những thủ thuật đơn giản này, bạn sẽ có thể biến các thiết bị điện tử của mình từ tác nhân gây mất ngủ thành công cụ hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả. Hãy bắt đầu thay đổi thói quen ngay hôm nay để tận hưởng giấc ngủ chất lượng và cải thiện sức khỏe tổng thể!
