Chiếc iPhone của bạn có thể là nguồn cơn của sự trì hoãn, nhưng cũng có thể trở thành trợ thủ đắc lực giúp bạn đánh bại nó. Sự trì hoãn thường phát triển mạnh mẽ trong im lặng, và tôi đã thử một cách tiếp cận khác: sử dụng ứng dụng Ghi Chú (Notes) của iPhone và phương pháp ghi nhật ký bằng giọng nói để theo dõi những thói quen xấu này. Bạn cũng có thể thử nghiệm phương pháp này – chỉ mất vài phút để thiết lập.
Tại Sao Ghi Nhật Ký Giọng Nói Giúp Chống Trì Hoãn Hiệu Quả?
Việc ngồi xuống viết nhật ký thường có cảm giác như một nhiệm vụ khác mà tôi sẽ lại trì hoãn. Nhưng nói thì tiện lợi hơn nhiều. Bạn có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi, điều này có nghĩa là tôi có thể ghi lại những khoảnh khắc trì hoãn của mình ngay lập tức.
Ghi nhật ký bằng giọng nói giúp bỏ qua rào cản của việc suy nghĩ quá nhiều trước khi viết, cho phép tôi ghi lại những suy nghĩ thô mộc nhất trước khi sự tự phán xét xuất hiện. Âm điệu trong giọng nói của tôi (ví dụ: bực bội hay lo lắng) là một manh mối hữu ích về cảm xúc, điều mà từ ngữ khó có thể diễn tả hết.
Tính năng tự động chuyển giọng nói thành văn bản của Apple Notes trên iOS 16 trở lên mang lại một lợi thế vượt trội: dữ liệu văn bản có thể tìm kiếm được, giúp tôi dễ dàng nhận diện các quy luật. Điều này dẫn chúng ta đến phần tiếp theo…
Ba Câu Hỏi Đơn Giản Giúp Nhận Diện Thói Quen Trì Hoãn
Tôi đã thử nghiệm nhiều câu hỏi gợi ý khác nhau, nhưng cuối cùng đã rút gọn xuống còn ba câu hỏi đơn giản. Việc giữ cho chúng ngắn gọn giúp loại bỏ sự kháng cự và dễ dàng duy trì thói quen này.
- Tôi lẽ ra phải làm gì? Ví dụ: “Hoàn thành tờ khai thuế thu nhập trước 3 giờ chiều.” Câu hỏi này neo bạn vào ý định ban đầu.
- Tôi đã làm gì thay vì thế? Ví dụ: “Xem YouTube trong 40 phút.” Điều này buộc bạn phải đối mặt với thực tế mà không cảm thấy xấu hổ hay tự ti.
- Bây giờ tôi cảm thấy thế nào sau khi trì hoãn? Ví dụ: “Lo lắng về thời hạn nộp thuế, nhưng hối tiếc vì đã né tránh một công việc khó và nhàm chán khác.” Câu hỏi này liên kết hành động với cảm xúc và tạo ra sự tự nhận thức. Bạn cảm thấy nhẹ nhõm, tội lỗi, hay lo lắng?
Hãy ghi âm ngay lập tức sau khi bạn trì hoãn. Trì hoãn việc ghi lại có thể làm loãng cảm xúc của bạn và tạo điều kiện cho sự tự bào chữa (“Tôi mệt mỏi”). Hơn nữa, hãy giữ cho câu trả lời của bạn ngắn gọn và súc tích.
Biến Apple Notes Thành Công Cụ Theo Dõi Trì Hoãn Chuyên Nghiệp
Hệ thống đơn giản của Apple Notes giúp việc thiết lập nó thành một cuốn nhật ký trở nên dễ dàng. Dưới đây là một hệ thống đơn giản mà bất kỳ ai cũng có thể làm theo hoặc tùy chỉnh:
- Tạo một thư mục “Nhật ký Trì Hoãn” trong Ghi Chú để lưu trữ các ghi chú cá nhân theo ngày. Hoặc, bạn có thể sử dụng một ghi chú duy nhất cho tất cả các bản ghi hàng tuần hoặc tất cả các bản ghi.
- Mở một ghi chú mới và thiết lập một mẫu với các câu hỏi gợi ý về sự trì hoãn (bạn hoàn toàn có thể tạo các câu hỏi của riêng mình). Ghim ghi chú này ở đầu danh sách để truy cập nhanh hơn.
- Mở một ghi chú mới cho ngày và nhấn vào bên dưới câu hỏi đầu tiên.
- Chọn Đính kèm > Ghi âm thanh.
- Nhấn nút Ghi và nói to suy nghĩ của bạn.
- Apple Notes sẽ đính kèm âm thanh và tự động tạo bản chép lời.
- Thêm các hashtag bên dưới mỗi mục nhập để dễ dàng khám phá các quy luật (ví dụ:
#instagramhoặc#chiều_uể_oải). - Sử dụng mẫu đã ghim để sao chép các câu hỏi gợi ý cho một mục nhật ký mới.
Ghim ghi chú mẫu theo dõi trì hoãn trong Apple Notes để truy cập nhanh
Ghi chú được phiên âm tự động trong nhật ký trì hoãn trên Apple Notes
Hãy luôn sắp xếp các ghi chú của bạn trong Apple Notes. Bạn cũng có thể thiết lập một tiện ích trên màn hình chính để mở thư mục Nhật ký Trì Hoãn ngay lập tức.
Phân Tích Nhật Ký Giọng Nói Để Tìm Ra Quy Luật và Giải Pháp
Sau khi thu thập các mục nhật ký trong một tuần, tôi dành một buổi Chủ Nhật để phân tích chúng. Mục đích là để xác định các quy luật lặp đi lặp lại và tìm ra giải pháp trước khi chúng trở thành thói quen xấu. Tôi lướt qua các bản chép lời bằng cách sử dụng thanh tìm kiếm của Notes (hoặc các thẻ cụ thể) và tìm kiếm ba quy luật cụ thể:
- Tìm kiếm bản chép lời cho các yếu tố gây xao nhãng thường xuyên (như Instagram, Netflix và thông báo).
- Đánh dấu các từ khóa cảm xúc (“sợ hãi” so với “thư thái”).
- Sắp xếp ghi chú theo thời gian/ngày để phát hiện “khu vực nguy hiểm” (ví dụ: việc dậy muộn vào 9 giờ sáng của tôi thường gây ra sự chậm trễ).
Sau đó, tôi đưa ra một kế hoạch để giải quyết các gián đoạn hoặc tìm cách khắc phục chúng. Ví dụ, đây là một số giải pháp mẫu cho các vấn đề trên:
- Đối với các yếu tố gây xao nhãng như Instagram: Sử dụng giới hạn thời gian sử dụng ứng dụng trên iPhone (Tính năng Thời gian sử dụng màn hình) hoặc một ứng dụng giới hạn thời gian màn hình chuyên dụng như Opal.
- Đối với các chậm trễ do cảm xúc: Nếu “sợ hãi” hoặc “choáng ngợp” có vẻ quá chung chung, hãy phân tích chúng. Choáng ngợp? Chia nhỏ các nhiệm vụ lớn thành các bước nhỏ hơn.
- Đối với các chậm trễ liên quan đến thời gian: Đây là điều khó khăn nhất vì tất cả chúng ta đều khó thay đổi thói quen. Nhưng nếu tôi không dậy sớm, tôi sẽ xem xét điều gì đã khiến tôi thức khuya vào đêm hôm trước.
Sự trì hoãn luôn rình rập. Nhưng phương pháp này ít nhất cho phép tôi can thiệp định kỳ – và chỉ mất chưa đầy 2 phút để thực hiện.
