Không ai trong chúng ta thừa nhận mình đang nghiện điện thoại. Tôi cũng vậy, cho đến khi kiểm tra báo cáo Thời Gian Sử Dụng (Screen Time) trên iPhone của mình. Số giờ bị lãng phí vào việc lướt mạng xã hội, chuyển đổi giữa các ứng dụng không ngừng và những xao nhãng liên miên đã khiến tôi phải nhìn lại.
Vậy là, tôi quyết định sử dụng những con số lạnh lùng, khó tin và gây sốc này để giành lại quyền kiểm soát bằng một vài thay đổi thói quen nhỏ. Bạn cũng có thể thử những mẹo này trên iPhone (hoặc một chiếc Android với tính năng Digital Wellbeing). Đây không chỉ là cách để bạn giảm thời gian sử dụng điện thoại, mà còn là hành trình để tái khám phá và đầu tư vào những giá trị thực sự của cuộc sống.
1. Đón Nhận Số Liệu Thời Gian Sử Dụng Màn Hình Mà Không Áp Lực
Bước đầu tiên luôn là khó khăn nhất. Tôi phải nhìn vào các con số thời gian sử dụng màn hình của mình một cách trung thực, không tự trách bản thân. Tôi mở mục Thời gian sử dụng (Screen Time) trên iPhone, ban đầu nghĩ rằng mình sẽ cảm thấy xấu hổ. Nhưng thay vào đó, tôi coi đó như một bảng điểm cho những thói quen kỹ thuật số của mình.
Dữ liệu này không phải để phán xét bạn. Những con số chỉ đơn thuần phác họa bức tranh tổng thể, cho bạn biết thời gian của mình đang đi về đâu. Đối với tôi, việc nhìn thấy chính xác số phút mình dành cho Instagram hay YouTube đã giúp tôi nhận ra rằng mình không sử dụng điện thoại một cách có ý thức; tôi chỉ đang phản ứng lại hội chứng FOMO (Sợ bỏ lỡ), các thông báo, hoặc sự buồn chán mà thôi.
Widget Thời Gian Sử Dụng iPhone trên màn hình chính, giúp người dùng dễ dàng theo dõi mức độ tương tác với điện thoại và các ứng dụng.
Thay vì cảm giác tội lỗi, tôi đã lên kế hoạch sử dụng các số liệu Thời Gian Sử Dụng để lấy lại nhiều thời gian rảnh rỗi. Việc nắm rõ các sự thật đã giúp tôi phát hiện ra các khuôn mẫu. Chẳng hạn, việc sử dụng điện thoại của tôi tăng đột biến vào buổi trưa quanh giờ ăn và vào buổi tối. Mạng xã hội chiếm ưu thế trong thời gian sử dụng hàng ngày của tôi, với các khoảng thời gian nhỏ hơn dành cho ứng dụng tin tức và công việc. Như bạn có thể thấy, tôi cũng đã thiết lập một widget Thời gian sử dụng để dễ dàng truy cập hơn.
Đừng phán xét. Đơn giản chỉ cần quan sát, bởi vì một số mức độ sử dụng là cần thiết, giống như việc hít thở. Hãy để Thời Gian Sử Dụng là tấm gương phản chiếu chính mình. Thật khó để thay đổi những gì bạn không nhìn thấy.
2. Đặt Mục Tiêu Giảm Thời Gian Sử Dụng Màn Hình Một Cách Có Chủ Đích
Sau khi có một bức tranh rõ ràng, tôi cần một kế hoạch. Tôi đã đặt ra những mục tiêu nhỏ, cụ thể dựa trên các số liệu thống kê, thường cho thấy mức sử dụng hàng ngày là 4-5 giờ. Ví dụ, tôi đặt mục tiêu cắt giảm 30 phút sử dụng mạng xã hội mỗi ngày trong tuần tới.
Tôi đã sử dụng giới hạn ứng dụng trong tính năng Thời Gian Sử Dụng để giúp thực thi các mục tiêu này. Nó hiệu quả một cách đáng ngạc nhiên. Khi bạn đạt đến giới hạn, điện thoại sẽ nhắc nhở và thường khóa ứng dụng, trừ khi bạn quyết định ghi đè. Lời nhắc nhở này khiến tôi phải tạm dừng và suy nghĩ lại xem mình có thực sự muốn tiếp tục lướt hay không.
Tôi bắt đầu để ý đến thời gian của những lần “Nhấc máy” (Pickups) đầu tiên. Ứng dụng đầu tiên tôi mở sau khi nhấc máy nói lên rất nhiều điều về thói quen của tôi.
Cài đặt giới hạn thời gian cho ứng dụng WhatsApp trong tính năng Thời Gian Sử Dụng của iPhone, minh họa cách kiểm soát ứng dụng mạng xã hội.
Việc đặt ra các mục tiêu rõ ràng giúp tôi giữ được trách nhiệm. Thay vì những ý định mơ hồ như “sử dụng điện thoại ít hơn”, tôi có những bước đi có thể đo lường được. Chẳng hạn, liệu tôi có thể giảm số lần “Nhấc máy” của mình hay mở nhật ký trong Apple Notes thay vì WhatsApp không? Tôi đã chọn một trong số rất nhiều lựa chọn thay thế cho việc kiểm tra điện thoại khi thức dậy.
Việc đạt được những mục tiêu nhỏ này đã mang lại cho tôi những chiến thắng nhỏ, thúc đẩy tôi tiếp tục hành trình.
Hãy bắt đầu từ những điều nhỏ bé. Đừng cố gắng cai nghiện hoàn toàn hay cắt giảm hàng giờ sử dụng ngay lập tức. Cách tiếp cận đó thường phản tác dụng. Thay vào đó, hãy xây dựng động lực bằng những thói quen công nghệ nhỏ.
3. Tạo Dựng và Duy Trì “Sổ Ghi Chép Thời Gian” Của Riêng Bạn
Việc cắt giảm thời gian sử dụng màn hình chỉ hiệu quả nếu bạn sử dụng tốt những phút giây tiết kiệm được. Nếu không, chúng dễ dàng biến mất vào những sự xao nhãng khác. Đó là lý do tại sao tôi bắt đầu một “sổ ghi chép thời gian”—một cuốn nhật ký đơn giản trong Apple Notes, nơi tôi ghi lại cách mình đã sử dụng thời gian được phục hồi. Bạn cũng có thể tái sử dụng thủ thuật ghi nhật ký bằng giọng nói trên iPhone của tôi để mọi thứ đơn giản hơn.
Mỗi tối, tôi ghi lại số phút tiết kiệm được và những gì tôi đã làm thay thế. Có những ngày tôi dùng thời gian đó để đọc một chương sách. Những ngày khác, tôi đi dạo hoặc luyện tập một kỹ năng mới trực tuyến. Vào cuối tuần, tôi thậm chí còn lên lịch gặp gỡ bạn bè.
Cuốn sổ ghi chép này đã làm cho những lợi ích trở nên cụ thể. Đó không chỉ là việc dành ít thời gian hơn cho điện thoại. Đó là việc đầu tư thời gian đó vào những điều tôi coi trọng hơn. Nhìn danh sách ngày càng dài ra thật đáng giá và giúp củng cố những thói quen mới của tôi.
Nếu bạn muốn thử điều này, hãy giữ nó đơn giản. Sử dụng ứng dụng ghi chú yêu thích của bạn hoặc một cuốn sổ tay nhỏ. Mỗi ngày, hãy viết:
- Bạn đã tiết kiệm được bao nhiêu thời gian bằng cách hạn chế sử dụng điện thoại?
- Bạn đã làm gì với thời gian đó?
Bài tập này khuyến khích sự tỉnh thức. Bạn bắt đầu kết nối giữa việc ít sử dụng màn hình hơn và nhiều hoạt động viên mãn hơn.
Hãy chủ động hơn trong việc lên lịch trình với tính năng Thời Gian Nghỉ (Downtime). Vào Cài đặt > Thời gian sử dụng. Sau đó, chạm vào Thời gian nghỉ (Downtime) trong mục Giới hạn sử dụng. Bật Theo lịch trình, sau đó tùy chỉnh thời gian nghỉ của bạn với Tùy chỉnh ngày và Thời gian.
Màn hình cài đặt Thời Gian Nghỉ (Downtime) trong tính năng Thời Gian Sử Dụng trên iPhone, cho phép lên lịch khóa ứng dụng trong khoảng thời gian nhất định.
4. Tái Đầu Tư “Vốn Thời Gian” Của Bạn Một Cách Chiến Lược
Thời gian được phục hồi có thể dễ dàng biến mất vào các thói quen lãng phí thời gian khác. Tôi đã tái đầu tư những phút giây tiết kiệm được (coi đó như tiền tệ) vào các hoạt động phù hợp với mục tiêu và sức khỏe của mình.
Ví dụ, tôi kết hợp 90 phút tiết kiệm được mỗi ngày thành hai phần: 30 phút đi bộ sau bữa trưa và 60 phút học tập trực tuyến. Cả hai đều là những hoạt động tôi quan tâm nhưng thường xuyên bỏ bê. Việc tái đầu tư có chủ đích này đã thay đổi cách tôi nhìn nhận thời gian rảnh của mình. Nó không còn là một “thời gian thêm” mơ hồ mà là vốn quý giá thúc đẩy sự phát triển của tôi.
Bạn không cần phải hoàn hảo ở đây. Có những ngày tôi chọn nghỉ ngơi hoặc các sở thích thông thường. Khi bạn chủ động quyết định cách sử dụng thời gian rảnh rỗi, nó sẽ trở nên ý nghĩa hơn và ít có khả năng trượt vào vòng lặp lướt vô định.
Một Vài Lời Khuyên Bổ Sung Từ Kinh Nghiệm Thực Tế
Những thói quen trên là những trụ cột chính trong thử nghiệm tự cải thiện của tôi, nhưng một số thói quen nhỏ khác cũng đã giúp quá trình chuyển đổi trở nên dễ dàng hơn. Dưới đây là một vài điều từ kinh nghiệm của tôi:
- Đừng ám ảnh với các con số hàng ngày. Thời Gian Sử Dụng được sử dụng tốt nhất để theo dõi xu hướng qua các tuần. Một số ngày sẽ cao hơn; điều đó là bình thường.
- Tùy chỉnh giới hạn ứng dụng của bạn. Các ứng dụng khác nhau có vai trò khác nhau trong cuộc sống của bạn. Bạn có thể muốn giới hạn nghiêm ngặt đối với mạng xã hội nhưng lại thoải mái hơn đối với ứng dụng nhắn tin hoặc làm việc.
- Xây dựng thói quen “Làm Việc Sâu”. Sử dụng các Chế Độ Tập Trung (Focus Modes) để tập trung vào các tác vụ cụ thể trên iPhone. Bạn thậm chí có thể chia sẻ chúng với các liên hệ của mình.
- Tắt các thông báo không cần thiết. Thông báo kéo bạn trở lại. Tôi đã tắt cảnh báo cho các ứng dụng không khẩn cấp hoặc không quan trọng.
- Sử dụng lời nhắc vật lý. Đôi khi, một mẩu giấy ghi chú trên bàn làm việc nhắc nhở tôi kiểm tra Thời Gian Sử Dụng đã giúp tôi duy trì sự tỉnh táo.
Thử nghiệm này đã cho tôi thấy rằng việc giảm lãng phí thời gian sử dụng điện thoại không chỉ dựa vào ý chí. Đó là việc sử dụng các công cụ và chiến lược để duy trì nhận thức và chủ động tái đầu tư thời gian. Chiến thắng thực sự không phải là tránh xa điện thoại mà là giành lại thời gian để làm phong phú cuộc sống của bạn.
