Việc theo dõi thói quen thường giống như một công việc nhàm chán, nhưng tôi đã tìm thấy một hệ thống đơn giản dựa trên giấy tờ, chia nhỏ mục tiêu thành các chu kỳ hai tuần, đã thay đổi hoàn toàn cách tôi thực hiện. Giờ đây, những sai sót không còn là điều gì đó nghiêm trọng mà chỉ là một phần của quá trình, và lần đầu tiên, tôi thực sự kiên trì với chúng.
Tại Sao Các Ứng Dụng Theo Dõi Thói Quen Thường Thất Bại?
Đối với tôi, việc cài đặt mọi ứng dụng theo dõi thói quen mới lấp lánh lại tự nó trở thành một thói quen xấu. Không có ứng dụng nào thực sự hiệu quả với tôi về lâu dài. Mỗi ứng dụng đều hứa hẹn những chuỗi thành công liên tiếp và huy hiệu, cũng như các hệ thống được “game hóa”. Tôi thậm chí đã thử nhiều ứng dụng theo dõi thói quen nghiêm ngặt để giữ cam kết. Đôi khi, những bộ đếm chuỗi không ngừng đó giống như một quả bom hẹn giờ.
Chỉ cần một ngày bỏ lỡ cũng đủ để xóa sạch tiến độ và làm suy giảm động lực của tôi. Việc ghi lại mọi chi tiết lại giống như những công việc vặt tốn thời gian. Tôi đã để các công cụ trở nên quan trọng hơn bản thân các nhiệm vụ. Tệ nhất là hầu hết các ứng dụng đều che giấu lý do tôi thất bại. Nếu không có ngữ cảnh, tôi không bao giờ học hỏi được từ những sai lầm của mình. Cuối cùng, tôi trở nên thất vọng và ngừng theo dõi hoàn toàn.
Hệ Thống Thomas Frank’s Martin: Phương Pháp Ít Công Nghệ Đầy Hiệu Quả
Tôi cảm thấy nhẹ nhõm khi phát hiện ra một video YouTube đã có từ một năm trước. Video này mô tả một phương pháp theo dõi thói quen đơn giản – mà tôi sẽ gọi là Hệ Thống Martin của Thomas Frank để vinh danh người tạo ra nó. Giờ đây, nó đang giúp tôi kết hợp với thói quen viết nhật ký đã hình thành để theo dõi các nhiệm vụ của mình. Tôi sẽ hướng dẫn bạn cách tôi sử dụng hệ thống này, nhưng bạn cũng có thể tìm thấy video gốc được liên kết ở phần cuối bên dưới.
Thiết Lập Đơn Giản: Sổ Tay, Bảng Kẻ Ô & Các Ký Hiệu
Công cụ theo dõi thói quen này chỉ sử dụng một cuốn sổ tay, một cây bút và các chu kỳ hai tuần. Thay vì theo đuổi một chuỗi thành công không ngừng, bạn cam kết thực hiện trong 14 ngày một lần. Khoảng thời gian ngắn ngủi đó tạo cảm giác khả thi.
Khi bắt đầu mỗi chu kỳ, bạn chọn hai đến bốn thói quen quan trọng nhất – ví dụ: đi bộ hàng ngày, đọc sách hoặc đi ngủ đúng giờ. Trong sổ tay của bạn, hãy vẽ một bảng. Sau đó, viết các ngày từ 1–15 (hoặc bất kỳ khối ngày nào khác) ở phía trên và liệt kê từng thói quen ở phía bên cạnh.
Vẽ một lưới các ô vuông bên dưới mỗi thói quen, mỗi ô tương ứng với những ngày bạn muốn thực hiện chúng. Vì không phải tất cả các thói quen đều diễn ra hàng ngày, hãy ghi chú tần suất nữa. Ví dụ: hàng ngày, chỉ các ngày trong tuần hoặc các ngày cụ thể. Tách các khối tương ứng để sử dụng làm tín hiệu trực quan cho tần suất.
Hệ thống theo dõi thói quen thủ công trên sổ tay
Mỗi buổi tối, tôi ghi lại một trong ba ký hiệu:
- “+” cho thành công
- “–” khi tôi có thể làm tốt hơn
- “O” khi cuộc sống có những trở ngại
Tôi ghi chú nhanh dưới bất kỳ ký hiệu – hoặc O nào. Ví dụ: “Kẹt ở công việc” hoặc “Cảm thấy mệt mỏi”. Những ghi chú đó giúp tôi phát hiện ra các quy luật thay vì cảm thấy tội lỗi. Tôi đánh dấu một ô vuông bằng dấu gạch ngang ( – ) khi tôi ít nhất đã xuất hiện, ngay cả khi chỉ trong 5 phút. Ví dụ, thay vì viết một bài blog hoàn chỉnh, tôi chỉ kịp viết 100 từ.
Biến Thất Bại Thành Bài Học Hữu Ích
Tạo một phần dành riêng cho ghi chú thất bại nơi bạn có thể ghi lại ngày và lý do của bất kỳ thất bại nào. Tôi đặt phần này ở trang đối diện, để “thất bại” của tôi được ẩn đi.
Ghi chú thất bại trong hệ thống theo dõi thói quen Martin
Vào cuối mỗi chu kỳ, hãy sử dụng phần đánh giá chu kỳ để suy ngẫm về những gì đã hiệu quả, những gì không và những gì cần thay đổi cho chu kỳ tiếp theo. Vào ngày thứ 16, tôi dành năm phút để ghi lại suy nghĩ của mình trên trang này. Tôi tự hỏi: Thói quen nào đã được duy trì? Điều gì đã cản trở tôi? Sau đó, tôi điều chỉnh kế hoạch cho hai tuần tới.
Phần đánh giá chu kỳ 2 tuần của hệ thống theo dõi thói quen Martin
Nếu một thói quen cảm thấy quá khó, tôi sẽ giảm tần suất hoặc điều chỉnh thời gian thực hiện; nếu nó diễn ra dễ dàng, tôi xem xét việc thêm một mục tiêu nhỏ mới. Việc đánh dấu hàng ngày này kích hoạt các mạch phần thưởng của não bộ và dạy nó cách điều chỉnh. Các chu kỳ ngắn hai tuần giúp kỷ luật của tôi ổn định.
Áp Dụng Hệ Thống Này Với Công Cụ Kỹ Thuật Số Hiện Đại
Bạn có thể sao chép lưới hai tuần này trong bất kỳ ứng dụng ghi chú nào như Notion hoặc Apple Notes.
Trong Notion, tạo một bảng với các ngày 1–15 làm cột và các thói quen của bạn làm hàng. Thêm thuộc tính Trạng thái mà bạn cập nhật mỗi tối bằng +, –, hoặc O, và bao gồm cột Ghi chú cho các lý do thất bại nhanh chóng. Sử dụng bộ lọc hoặc chế độ xem để làm nổi bật các thói quen chưa hoàn thành hoặc hình dung các chuỗi bằng các thẻ màu đơn giản.
Mẫu theo dõi thói quen trong Notion theo hệ thống Martin
Trong Apple Notes, vẽ một bảng cơ bản hoặc sử dụng các danh sách kiểm tra được nhóm thành hai phần (ngày 1–15 và 16–cuối). Nhấn hoặc gõ các ký hiệu của bạn vào mỗi ô và thêm một hoặc hai dòng bên dưới bất kỳ – hoặc O nào. Vào cuối chu kỳ, cuộn lại để xem xét các mục đã nhập của bạn, tổng kết những thành công và phát hiện các quy luật. Cách làm kỹ thuật số này giúp hệ thống của bạn di động và được sao lưu.
Bắt Đầu Theo Dõi Thói Quen Ngay Hôm Nay!
Trong video YouTube “Một Cách Tốt Hơn Để Theo Dõi Thói Quen Của Bạn“, Thomas Frank đề xuất bắt đầu với chu kỳ hai tuần. Khoảng thời gian này có thể hoạt động như một “nguyên mẫu”, giúp bạn hiệu chỉnh lại nếu cần điều chỉnh thói quen và lịch trình của mình.
Hãy lấy một cuốn sổ tay đơn giản và một cây bút bạn thích viết. Chọn hai đến bốn thói quen rõ ràng, cụ thể, như “đi bộ 20 phút”, “đọc một chương sách”, hoặc “đi ngủ trước 10 giờ tối”, tránh các mục tiêu mơ hồ. Tôi sử dụng một cuốn sổ lò xo và giữ nó đứng trên bàn làm việc của mình. Công cụ theo dõi luôn nằm trong tầm mắt tôi và hoạt động như một lời nhắc nhở.
Hệ thống theo dõi thói quen thủ công đặt trên bàn làm việc
Tùy chọn, bạn có thể chia sẻ ảnh chụp nhanh lưới đã điền của mình với một người bạn hoặc trên mạng xã hội để có thêm động lực. Cuối cùng, hãy tự thưởng cho bản thân khi hoàn thành một chu kỳ. Những phần thưởng nhỏ hoặc những khoảnh khắc nghỉ ngơi củng cố vòng lặp thói quen và giúp bạn tiếp tục tiến về phía trước.
Kết Luận
Bằng cách làm việc theo từng đợt nhỏ, bạn tránh được cảm giác tội lỗi khi chuỗi liên tiếp bị phá vỡ. Bạn học hỏi từ những sai sót thay vì tự trừng phạt bản thân. Và bạn giữ cho động lực luôn mới mẻ bằng cách đặt lại sau mỗi hai tuần. Hãy lấy cuốn sổ tay của bạn và bắt đầu chu kỳ đầu tiên ngay hôm nay. Bạn sẽ ngạc nhiên khi những nỗ lực nhỏ, tập trung lại dẫn đến những thay đổi lớn.
